Przede wszystkim dieta to podstawa! Planem trenuj 2-miesiące,rozkład obwodów zrób taki: 1-2tygodnie =1obwód 3-4tygodnie = 2obwody 4-6tygodni = 3obwody 6-8tygodni = 4obwody A ćwiczenia proponuję takie. 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiady z Sztangą na barkach 3.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4.Wyciskanie Sztangi leżąc ławeczka [...]
[...] na palce 2s/12powt barki-wyciskanie sztangielek w siadzie 2s/12powt, badz sztanga z klatki. bicek-uginanie ramion ze sztangielkami 2s/12powt tricek-francuz 2s/12powt, badz pompki na poreczach 2s/8-12powt. i brzuch Chyba nie zapomnialem o niczym-pisze z glowy xD edit/ zapomnialem+przedramie, uginanie nadgartkow z obciaznikiem. Chyba wszystko. [...]
Dzien I Klatka- biceps- przedramiona- lydki Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 12 10 10 8 (zostawilem sztange bo lepiej mi wychodzi, jak robie sztangielkami to mi za bardzo na barki idzie) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12 10 10 8 Rozpietki na lawce poziomej 4x12 Uginanie ramion ze sztanga (chwyt normalny) 12 10 10 8 Uginanie ramion [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Odpoczynek Środa 1. Grzbiet. - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk 4 x 10 - szrugsy: 4 x 20 2. Triceps. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 8 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem: 4 x 12 Czwarte Odpoczynek PIĄTEK 1. Barki. - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: 4 x 8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 x [...]
[...] hantelka 3 serie Triceps analogicznie do bicepsa, po klatce dwa cwiczenia starcza, po plecach mogą zostac trzy. Jako pierwsze dalbym jednak cos wielostanowego – pompki na poreczach lub waski wycisk. Drugie wyciskanie francuskie, trzecie prostowanie ramion na wyciągu (dobrze w tym cwiczeniu jest pod koniec fazy pozytywnej starac się [...]
Cyborg69 jeśli Twoim głównym celem jest budowa czystej masy mięśniowej jednocześnie trenując sw, to muszę stwierdzić że będziesz musiał się uzbroić w cierpliwość oraz bardzo się postarać, najbardziej w aspekcie diety. Zakładam,że najlepiej byłoby gdybyś na siłowni trenował dwa razy w tygodniu, wykonując podstawowe złożone ćwiczenia.Chcąc zbudować [...]
No to panie GISZMAN - dieta w miarę dopięta, teraz trening: Klatka + bicepsy: - WL 3 serie (starczy? - Wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie - Rozpiętki 3 serie - Uginanie ramion młotkowym 2 serie - Podciąganie podchwytem 2 serie Barki + Tricepsy - Unoszenie ramion ze sztangielkami 3 serie - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie - Dipsy 2 [...]
Jednak ten trening nie jest chyba dobry przy powt 5x z ta iloscia % ciezaru w 3 seriach (50%,75%,100%) gdyz przez pierwsze dwie serie prawie wogole nie czuje ze seria wchodzi mi w miesnie, ostatnia seria jest spoko. Wrzucam rozpiske z dzisiejszego treningu i prosze o opinie jak robic z tymi powt. Zmieniac cos czy zostawiac jak bylo czyli 15/15/12 [...]
[...] odpowiednie. Wykorzystaj te wakacje na odpoczynek, graj z kumplami w piłę i uprawiaj inne sporty. Siłowania jest dla osób, które maja ponad 16lat. Ew możesz w domu robić pompki w różnych odmianach, przysiady (bez sztangi), jak zrobisz przysiad na jednej nodze i dotkniesz tyłkiem ziemi to znak, że możesz użyć sztangi do siadów. P.S jak teraz [...]
[...] plecy podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4x max wioslowanie sztanga 4x 6-8 martwy ciag 4x- 6 triceps wyciskanie francuzkie 3x 6-8 wyciąg prostowanie rąk 3x 10 pompki na poręczach 3s maks - tylko to proponuje na 1 cwiczenie na trica robic nogi+barki. na nogi polecam prostowanie nóg w opadzie 3x 10-12 ruchów przysiady ze sztangą na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] martwy ciąg 4x8 lub wiosłowanie 4x12 podciąganie na drążku 4x8 ściągnie drążka do karku 4x12 wyciskanie francuskie leżąc 3x12 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12 pompki na poręczach/ ćwiczenia z hantlami 3x10 Pt: nogi-barki przysiady ze sztangą 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x12 Daj coś stricte na grupę kulszowo-goleniową np. [...]